به "مجله پزشکی و تندرستی" خوش آمدید...

چگونه سریع بخواب برویم قسمت ۱

670px-Have-a-Good-Nights-Sleep-Step-3

 

هنگامی که افکار، نگرانیها و در هنگام شب در سر انسان می چرخد، مشخص است که به این زودیها خواب بسراغش نخواهد آمد. هنوز هم می توان  سریع به خواب رفت ، فقط کمی باید  عادات روزانه خود را تغییر دهید. سعی کنید روش های زیررا بکارببرید تا سریع بخوابید:

670px-Fall-Asleep-Fast-Step-2-Version-2

۱-تمام  وسایل الکترونیک  را خاموش کنید

سطوح هورمون های بدن   باعث خواب آلودگی می شود  و حس خستگی به شما دست میدهید پس به رختخواب می روید    لپ تاپ  تلفن همراه، قرص، و یا تماشای تلویزیون و  بازی های ویدئویی و بطور کلی همه وسایل الکترونیکی  هستند هورمون خواب شمارا مختل میکنند پس حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب  خاموش کنید

مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیش از هفت ساعت در هفته  بازی های ویدئویی و بازی های رایانه ای انجام میدهند  خواب ضعیف تری دارند.
علاوه بر نور  صفحه نمایش، رسانه های اجتماعی (مثل تلفن و رایانه ) می تواند استرس زا  باشند وسطح اضطراب را افزایش  میدهند .  فیس بوک، توییتر، وبلاگ ، پروفایلها ، ایمیل، پیام کوتاه، و هر  رسانه های اجتماعی دیگررا یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید

۲-دوش گرفتن

بالا بردن درجه حرارت پوست  باعث خواب بهتری می شود و زود می خوابد . یک حمام آب داغ یا حمام به مدت سی دقیقه قبل از خواب باعث خواب راحت می شود

اطمینان حاصل کنید که آب بالاتر از ۱۰۰ درجه فارنهایت بهترین نتجه را میدهد . آب  بیش از حد سرد مزایای  آب داغ را ندارد
حمام آب گرم برای استراحت و آرامش بهتر است،ولی حداقل باید ۲۰ دقیقه در حمام باشید

۳-خنک کردن اتاق .

پوست داغ و یک اتاق سرد ترکیب مناسب برای زود خوابیدن است. ترموستات خود را پایین نگه دارید به طوری که درجه حرارت از ۶۵ درجه  پایین تر است. دمای هوا ی سرد سبب خواب آلودگی و جلوگیری از تعریق شبانه می شود. به علاوه، داشتن یک اتاق سرد  اضطراب و استرس پایین می آید

670px-Fall-Asleep-Fast-Step-10-Version-2

۴-اتاق  را تاریک نگه دارید.

چراغ های روشن، باعث میشود که نتوانید به خواب بروید. یعنی هورمونهای  خواب این اجازه را به بدنتان نمیدهد . خاموش کردن تمام چراغ ها،حتی چراغهای خ واب باعث می شود که سریعتر بخوابید . فراموش نکنید که پرده را هم بکشید تا نور بیرون باعث بیخوابی نشود

اگر  می خواهید قبل از خواب بخوانید و بنویسید ، ااز نور لامپهای رومیزی برای این کار استفاده کنید  . چون لامپهای کوچک کم نور هس تند و برروی هورمونهای بدن چندان تاثیر ندارند
۵- کتاب  بخوانید.

خواندن یک راه فوق العاده برای کاهش استرس و کمک به ذهن است . کتاب های مورد علاقه را انتخاب کنید و بلافاصله قبل از خواب کمی از ان را بخوانید.  از خواندن کتاب های ترسناک اجتناب کنید ، چون  ممکن است اثر معکوس داشته باشد و شما نتوانید بخوابید

670px-Fall-Asleep-Fast-Step-6Bullet1

۶-نوشتن

اگر ذهنتان درگیر است و  نمیتوانید بخوابید  برای مبارزه با استرس های روزانه ذهن  خود را با نوشتن آرام کنید به این طریق که   هرآنچه که در فکرتان است برروی یک کاغذ انتقال دهید  زودتر به خواب می روید و اضطرابتان کمتر می شود

670px-Fall-Asleep-Fast-Step-9-Version-3

۷-نوشیدنیها

اجتناب از نوشیدن هر چیز کافئین دار، اما نوشیدن  یک فنجان شیر گرم با عسل، بابونه، نعناع برای  به خواب رفتن سریع بسیار عالی است.

670px-Fall-Asleep-Fast-Step-15-Version-2

۸-زاویه خود را تغییر دهید. اگر بر روی پشت بخوابید راه هوایی مسدود می شود و خروپف را افزایش می دهد. خواب در دو طرف  احتمال خروپف در طول شب کاهش میابد

670px-Fall-Asleep-Fast-Step-16-Version-2۱۰-نگاهی به مکملها

بسیاری از گیاهان و مواد معدنی وجوددارد  قبل از رفتن به رختخواب اگر هر شب خورده شود بسیار سریع می خوابد

کلسیم و منیزیم با هم کار کنند در هماهنگی برای کمک به شما بخوابید . نگاهی ۶۰۰mg از ۲۰۰mg کلسیم و منیزیم شبانه و منتظر نتایج .
گره نه تنها کار برای ایجاد آبجو ، بلکه برای ایجاد این احساس بی حال شما را به خواب نیاز دارند . آن را با بی خوابی و همچنین کاهش اضطراب کمک می کند . را ۳۰ – ۱۲۰mgمکمل گره ها هر شب قبل از خواب .
سعی کنید از مکمل های کاهو وحشی . قرص کاهو وحشی با خواب، اضطراب و افسردگی کمک کند. حذفی ! را شبانه ۳۰ – ۱۲۰mg .
استفاده ازمکمل L – theanine شبانه برای بهبود هوشیاری خود را در طول روز و با کیفیت خود را از خواب در شب . شما همچنین می توانید چای سبز را در صبح ، که حاوی مقادیر کمیاسید آمینه می نوشند .
نگاهی مکمل های ریشه سنبل الطیب . این یکی از قدیمی ترین درمان برای بی خوابی است، آن را کمک می کند تا هر دو سرعت که در آن شما به خواب رفتن و کیفیت خواب خود را . ۲۰۰ – ۸۰۰mg از مکمل هر شب .

۹-بالش خود را تنظیم کنید. در حالت ایده آل، وقتی میخوابید  که باید در یک خط راست قرار گیرد. در صورت لزوم،  یک بالش بین زانو های خود  خود قرار دهید ت لگن را در حالت آزاد نگه دارد . بعضی از مردم  از دو بالش استفاده میکنند، یکی برای بازوی و یکی برای ارتفاع سر خود .  جای دنج قرارگرفتن  یک بالش باید در اطراف  آنها باشد نه در زیر آنها .

670px-VariousPills

۱۰-نگاهی به مکملها

اززمان قدیم بسیاری از گیاهان و مواد معدنی وجوددارد برای سریعتر خوابیدن بسیار کمک میکنند
اگر کلسیم و منیزیم با هم ترکیب شوند با هماهنگی آنها در خواب شما تاثیر میگذارد . از قرصهای مکمل کلسیم و منیزیم میتوانید استفاده کنید یا سعی کنید قبل از خواب از موا د خوردنی استفاده ک نید که کلسیم و منیزم داشته باشند مثلا قبل از خواب کاهو بخورید به اضطراب و افسردگی بسیار کمک میکند

استفاده ازمکمل L – theanine شبانه برای بهبود هوشیاری  در طول روز و خواب  خوب در شب بسیار کمک میکند   همچنین می توانید  در صبح  چای سبز بخورید، که حاوی مقادیر اسید آمینه است
ریشه سنبل الطیب   یکی از قدیمی ترین درمان برای بی خوابی است است

۱۱-ملاتونین .

این هورمون مسئول  احساس خواباست .دوز کم این  قرص  برای خواب شبانه بهتر است هورمون خوا ب را بطور طبیعی تنظیم میکند

۱۲-.راحت کردن خود

اجتناب از لباس های تنگ یا ناراحت کننده مانند جوراب و باند مو. حتما قبل از اینکه به رختخواب بروید باید حما م بروید ،  از رفتن به خواب  باید به دستشویی بروید تا لزومی نباشد نصف شب  از خواب بیدار شوید و بعدا نتوانید بخوابید

670px-Fall-Asleep-Fast-Step-13-Version-2

۱۳-سطح خواب خود را تنظیم کنید.

تشک نباید بیش از حد سفت باشد ، همچنین در شب   بیش از حد گرم شب نباشد، بیش از حد بالش قرار ندهید . اگر پتو یا لحاف باعث خارش می شود باید آن را عوض کنید اگر تخت خواب شما خوب نیست و بلعث اذیت میشود ب اید آنرا عوض کنید

670px-Fall-Asleep-Fast-Step-14-Version-2

۱۴-کاهش سر و صدای ناخواسته.

صداهای موجوددر طبیعت  ویا صداهای ناخواسته دیگر هم باعث جلوگیری از به خواب رفتن می شود. شما همچنین می توانید به به یک موسیقی ملایم و آرامش بخش گوش دهید. قطعه خاصی از موسیقی است که تصور میکنید در بخواب رفتن شما تاثیر دارد – انجام جستجوی آنلاین برای پیدا کردن یک موسیقی آرامبخش

با گوشبند از شر  صداهای مزاحم خلاص شوید. هیچ چیز خسته کننده تر از تلاش برای  خوابیدن نیست  در حالی که یک دزدگیر ماشین صدا میدهد  و یا پارس سگ همسایه شما را از خواب بیدار میکند
سعی کنید هدفون به گوش داشته باشید  و موسیقی بسیار خواب آور و ملایمی را گوش د هید تا از شر صداهای آزار دهنده در امان باشید .استفاده از یک  دستگاه موسیقی با  تایمر که خودش بعد از زمان مشخصی خاموش شود

۱۵-استفاده از آروماتراپی.

مطالعات نشان می دهد که  استفاده از اسانس اسطوخودوس  برای استراحت بدن و به خواب رفتن بسیار کمک میکند  . اضافه کردن چند قطره از روغن در نزدیکی محل خواب درمان بسیار وبی برای کم خوابی است.

۱۶-شمارش

برای بخواب رفتن سعی کنید  چیزی را بشمارید  و ذهن خودرا خسته کنید شمارش هرچند برای چیزهای پیش پا افتاده باشد اشکال ندارد  فقظ ذهن را منحرف کنید تا بخوابید

منبع- اختصاصی دانشنامه سلامت

 

 

 

 

 

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

1 نظر

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *